Asics juoksukengät

Elämäntapamuutos – miten minä sen tein

MahaTeimme yhteisen päätöksen vaimon kanssa, että nyt otamme itseämme niskasta kiinni ja laitamme itsemme kuntoon. Eikä sitä käy kieltäminen, olihan ruokaympyrä kerinnyt jo levitä vyötärön ympärillä. ”Jos tähän lähdetään, niin mä lähden täysillä”, sanoin vaimolle, joka nyökkäsi hyväksymisen merkiksi. Se tarkoitti, että ruokavalion lisäksi halusin lisätä liikuntaa omaan arkeeni. Ja sitten alkoikin suuntaviivojen selvittäminen kohti terveellisempiä elämäntapoja. Tämä on elämäni ensimmäinen ja toivottavasti viimeinen kerta, kun lähden tekemään näin merkittäviä muutoksia elintapoihini.

Mitkä tavoitteet sopivat pysyvään muutokseen?

Sanomattakin selvää, että tavoitteeni oli pudottaa painoa ja kohottaa kuntoani. Mutta mielestäni kumpikaan näistä ei ole toimiva tavoite pysyvään muutokseen. En usko saavani pysyviä tuloksia tavoittelemalla tietyn esimerkiksi kymmenen kilon painonpudotusta. Uskon, että tälläkin tavalla olisin saavuttanut tavoitteeni, mutta riski palata vanhaan on isompi. Enkä todellakaan lähtenyt tähän vain todetakseni myöhemmin kaiken ponnistelun turhaksi. Todelliset tavoitteeni liittyivät enemmänkin päivä- ja viikkorytmiin. Olen pyrkinyt muuttamaan elintapojani ja odottanut tulosten, kuten painonpudotuksen, seuraavan tätä muutosta.

Ruokavalion suhteen tavoitteeni oli pysyä hyvässä rytmissä ja syödä terveellisesti arkipäivinä eli vähintään viisi päivää viikossa. Totesin, että jos pystyn tähän niin on melkein se ja sama mitä syön viikonloppuna. Siksi olenkin sallinut palkita itseni aina kun siltä tuntuu ja kun olen muilta osin pysynyt tavoitteissani ja tulokset ovat todettavissa. Liikunnan suhteen tavoitteeni liittyivät treenikertojen määrään viikossa. Jos olen päässyt 3-4 treenikertaan viikossa, niin olen ollut erittäin tyytyväinen.

Ruokavalion merkitys

Minulla ei ollut hajuakaan paljonko minun pitäisi päivän aikana syödä tai kuluttaa, kaloreista puhumattakaan. Tästä syystä otin käyttöön FatSecret-sovelluksen. Yhden viikon ajan syötin sovellukseen kaiken syömäni niin tarkasti kuin suinkin kykenin. Ette usko miten työlästä tämä on, ellette kokeile itse. Tuotteiden etsimistä palvelusta ja määrien arvioimista en olisi jaksanut kyllä päivääkään enempää. Mutta tämä harjoitus opetti minua paljon ja osoitti, että ruokavalion muuttaminen ei ole ihan yksinkertainen asia. Tässä esimerkki yhden päivän ruokaraportista.

Ruokien suunnittelu, reseptien etsiminen, terveellisempien ruoka-aineiden löytäminen… Kukaan ei väittänyt tätä hommaa helpoksi. Olemme kuitenkin onnistuneet löytämään uusia maukkaita reseptejä, muuntamaan nauttimiamme ruokia terveellisempään suuntaan ja laittamaan ruokaa niin, että siitä riittää evääksi ja/tai seuraavaksikin päivälliseksi. En ole aikaisemmin juuri ottanut eväitä töihin, joten tämä muutos oli minulle suuri. Olen nimittäin aina ollut sitä mieltä, että lounas työpaikan/työpisteen ulkopuolella katkaisee päivää mukavasti.

En ole mikään ravintoterapeutti, mutta olen silti sitä mieltä että tärkeintä ei ole mitä syöt vaan millä rytmillä syöt. Sillä loppujen lopuksi perheemme syö suhteellisen normaaleja ruokia, ei siis pelkkää salaatin mutustamista. Suurimman muutoksen olen tehnyt syömisrytmissä, jossa olen pyrkinyt noin kolmen tunnin ateriaväliin. Olen opetellut syömään aamupalaa, ettei lounaalla tulisi niin kova nälkä ja ettei yksittäisen aterian annoskoko kasvaisi niin suureksi. Samasta syystä olen lisännyt välipalat ruokavaliooni. Töissä se on suurimmalta osin proteiinirahka ja joskus lisäksi jokin hedelmä. Illat ovat olleet isoin haaste ja ovat sitä vieläkin. Jos on isompi nälkä, niin teen itselleni salaattiannoksen. Aikaisemmistä iltojen leipämätöistä olen pysynyt poissa.

Iltapalaksi salaatti mallia "sitä mitä sattui löytyyn kaapista" #salad #food #tunasalad

A post shared by Simo Suoranta (@simosuoranta) on

Simon terveelliset välipalatärpit:

  • Aamupala: Vaasan 100% ruispalat, hummus, kalkkunaleikkeet ja kurkkua päälle. Lisäksi keitetty kananmuna.
  • Lounas: Broileri-kasviskeitto
  • Välipala: Profeel sokeroimaton proteiinirahka
  • Iltapala: Luonnonjogurtti, marjoja ja/tai Fazer alku sokeroimaton mysli ja 1,5l kivennäisvettä

Meinasin unohtaa muutaman tärkeän asian, nimittäin juomisen ja herkut. Herkut olen pyrkinyt pitämään ihan minimissä: karkit, sipsit, suolapähkinät, kakkupalat jne. Oikeastaan nuo suolaiset herkut on ollut aina heikkouteni, joten tässä on joutunut vähän pinnistelemään. Mutta nyt kun on ollut ilman jo useamman kuukauden niin eipä noita enää juuri tee edes mieli. Sen sijaan olen pyrkinyt juomaan niin paljon kuin mahdollista. Kyllähän sitä saa ravata vessassa melkoisen usein, mutta uskon tämän auttavan pitämään vatsassa täyden tunnetta, auttamaan aineidenvaihdunnassa ja ylläpitämään nestetasapainoa, joka on erityisen tärkeää treeneistä palautumiseen.

Liikunta tuntuu pahalta, mutta niin hyvältä

Myönnettäköön faktat, olin päästänyt peruskuntoni rapistumaan. Aika pohjalta siis aloitettiin. Myös tietynlainen epäusko omaan itseeni iski joka kerta, kun katselin esimerkiksi kuntosalikorttien kuukausihintoja. Tästä syystä pyrin aloittamaan itselle mahdollisimman helposti järjestettävistä vaihtoehdoista. Asun suht lähellä Botniahallia ja käynnit siellä kustantaa vain muutaman TYKY-kuntosetelin, joten aloitin käydä siellä lenkeillä ja viikottaisessa kahvakuula-ryhmässä. Työnantajani ABB tarjoaa työntekijöilleen vapaan pääsyn omaan kuntosaliinsa ja siellä järjestettäviin kuntopiireihin. Otin nämä myös viikottaiseen rytmiini. Eli aluksi kuntoiluviikkoni saattoi parhaimmillaan koostua seuraavista aktiviteeteista: Ma – mahvakuula, Ke – kuntopiiri, To – lenkki, La – salitreeni.

Pakko se on myöntää, ottaahan se koville. Edelleen odotan sitä päivää, kun 10 kilometrin lenkki tuntuu helpolta – ei se vaan tunnu. Ensimmäisen kuntopiirin jouduin keskeyttämään toisen kierroksen jälkeen, koska huippasi niin kovaa. Seuraavat kerrat kuitenkin olen vetänyt loppuun asti, täydet kolme kierrosta. Huomasin pian totuttavani kroppani fyysiseen rasitukseen, enkä enää ollut niin kipeä yksittäisten treenien jälkeen. Olen kuitenkin yrittänyt pitää huolta palautumisesta ja levon määrästä.

Kävin minä personal trainerillakin – tutustumiskäynnillä yhden kerran. Suurin syy tähän oli se, että halusin suurin piirtein kartoittaa tekemieni asioiden oikeellisuuden. Olen 100% varma, että PT:n avulla tekisin treenit ja ohjelmani paremmin, tehokkaammin ja paremmilla tuloksilla. Totesin kuitenkin, että pärjään riittävän hyvin omilla avuillani eikä minun täydy olla mikään fitness-guru tehdäkseni tämän elämäntapamuutoksen. Mutta motivaation puutteesta kärsiville voisin kyllä suositella PT:tä. Itselläni se ei ole jäänyt siitä kiinni. Urheiluvälineet ovat pysyneet mukana työmatkoillakin. Pakko muuten kehua tätä Salomonin matkalaukkua!

Salomon container cabin matkalaukku

Kesän ja kesäloman aikana keskityin enimmäkseen lenkkeilyyn. Ei ehkä mistään erityisestä syystä, tuli vaan käytyä lenkillä aika usein. En edes pidä lenkkeilyä mitenkään erityisen hauskana liikkumisen muotona. Mutta siinä on tietty haasteellisuus, joka on jaksanut motivoida minua eteenpäin. Lenkillä voitan itseni lähes joka kerta ja samalla saan nollattua ajatuksiani. Kehitin itselleni erilaisia haasteita, joista ehkä suosituin oli juosta yhtä monta kilometriä kuin olen pudottanut painoani kiloissa. Jatkoin tätä haastetta aina puolimaratoniin asti, kunnes rupesin haastamaan itseni vauhdilla. Rupesin parantamaan 10 kilometrin lenkin aikaa ja haastoin itseni juoksemaan cooperissa 3 kilometriä.

iSmoothrun

Kuvassa näkyy viikottaisten lenkkien määrä ja painon kehitys

Muiden ihmisten reaktiot

”Eihän sua meinaa tunnistaa” – lause, jonka olen tottunut ottamaan kohteliaisuutena elämäntaparemonttini tuloksista. Viiden kuukauden jälkeen minussa on 1/5 vähemmän miestä ja juoksen neljä kertaa pidempiä lenkkejä. Voin ylpeänä todeta, että tulokset puhuvat puolestaan. Olen ollut tästä projektistani hyvin avoin se on herättänyt ystäväpiirissäni paljon kysymyksiä ja kommentteja. Oikeastaan kaikki kommentit ovat olleet loppujen lopuksi imartelevia, sillä se kertoo että tulokset näkyvät myös ulospäin. Mutta mikä on tämä vimma usuttaa minua juoksemaan maratonia???

Kaikista eniten olen kuitenkin ollut iloinen siitä, että useat tuttavani ovat kertoneet edistymiseni tsempanneen myös heitä liikkumaan ja ottamaan askelia kohti terveellisempiä elämäntapoja. Aivan älyttömän makee juttu! Ette hyvät ystävät usko, miten iloiseksi olen tullut kommenteistanne. Toivottavasti myös tällä blogilla on samankaltaisia vaikutuksia.

Mikä on ollut vaikeinta ja miten tästä eteenpäin?

Simo SuorantaKyllä tämä on vaatinut ponnisteluita, eikä pelkästään minulta itseltäni. Tämä muutos on vaatinut aikaa, aikaa itselleni. Olen tietoisesti jättänyt muita tehtäviä pois, kuten agilityseurani VASin vastuutehtävät. Olen myös ollut kiitollinen vaimolleni, joka on katsonut tyttäremme perään silloinkin kun olen treenaamassa.

Jossakin vaiheessa huomasin, että kiloja on jo pudonnut melko paljon. Silti peilistä tulkittuna tilanne ei ole paljon muuttunut. Muun muassa kumpu vatsan päällä ei ollut näyttänyt kutistuvan lainkaan. Tämä oli kova paikka ja nyt ymmärrän miksi jotkut tuskailevat oman itsensä kanssa. Varsinkin jos vertailukohta on joku muu kuin oma itse. Vyö ja vaatteet silti kertoivat minulle totuuden. Vyötä on saanut kiristää niin paljon, ettei reiät enää riitä. Suuri osa entisistä vaatteistani on päätynyt jo kierrätykseen tai kirpparille myytäväksi. Enkä muuten ollut suunnitellut ostavani niitä enää takaisin!

Se mitä yritän tässä kertoa, että kyseessä ei ollut mikään kuntokampanja tai laihdutuskuuri. Muutin elämäntapani terveellisempään suuntaan lopullisesti, eikä paluuta ole. Ruokavalion suhteen noudatamme edelleen samoja periaatteita. Kuntoilun suhteen on vielä paljonkin tehtävää. Juokseminen on ensimmäinen kehityskohde ja sillä ilmoittauduinkin Botniahallin juoksuakatemiaan, josta olen tällä hetkellä erityisen innoissani. Silti haluaisin ottaa kuntosalin haltuun entistä paremmin. Kenties näistä aiheista myöhemmin lisää blogissani.

Simo Suoranta

Simo Suoranta

Digital Marketing Manager at ABB
Digitaalisen mediaan erikoistunut viestinnän ja markkinoinnin ammattilainen. Vapaa-ajalla aikani kuluu koirien, agilityn, kuntoilu ja pelien parissa.
Simo Suoranta

Comments

  1. Hyvä, Simo! Hienoa jälkeä olet saanut aikaan.

    Oot hoksannut nimenomaan sen, että ylipaino ja normaalipaino ja kaikki siltä väliltä ovat elämäntapakysymyksiä. Jojo-laihduttajat ovat projektitekijöitä. Itsekin vähän bulkkaan ja kiristelen projektiluontoisesti, mutta en suosittele tätä kuin rautaisen itsekurin tyypeille.

    Muutama huomio, joita voin hyvin mielin kertoa oman liikuntalääketieteen, PT-kokemuksen, kilpa- ja himourheilutaustani ansiosta. Huomiot, jotka tukevat nimenomaan elämänmuutosta. Eivät laihdutusprojektia.

    1) Liikunta. Kukaan ei laihdu liikunnalla, ellei ole itse Michael Phelps. Piste. Se kyllä vahvistaa kehoa ja mieltä, mutta huonon syömisen kompensointiin siitä ei ole. Siksi pidän teholiikunnassa maltillisena määränä 1-3 kertaa viikossa, jotta ennättää palautumaankin ja sitä rutiinia voi jatkaa oikeasti vanhuuspäiville saakka. Teholiikunnalla tarkoitan vaikkapa niitä mainitsemiasi juoksulenkkejä, kovaa punttia tai pallopelejä. Arki- ja verryttelyliikuntaa voi kyllä lätkiä sitten enemmänkin viikolle: kävelyä, siivoamista jne.

    Summa summarum, paras vinkki mitä voin antaa himoliikkujalle: älä ota suorituspaineita, äläkä harrasta mitään vain pakon vuoksi. Valitse vain se liikunta, joka _aidosti_ tuntuu hyvältä. Jos olo tuntuu teholiikuntapäivänä vaikkapa nuhaiselta tai paikkoja jomottaa, niin hyvää ruokaa nassuun, venyttelyä, lepäämistä ja unta. Ihan sama vaikka olisi tiedossa viikon mökkireissu tai övereimmät joulupöydät ikinä.

    2) Safka. Kokeilit FatSecretiä ruuan kalorimäärien tarkkailuun. Tein itse asiassa gradunkin painonhallintaäpseistä. Ihme kyllä, ikiwanha Kalorilaskuri.fi (tai uusi Sulamo) ovat tuotetietokantojen osalta _vieläkin_ laajimmat suomalaisia kaupan antimia ajatellen. Mielestäni ruokapäiväkirjan täyttäminen näissä sovelluksissa kahden viikon ajan auttaa resetoimaan perustietämyksen ruoka-aineiston energiapitoisuuksista. Eli käyttäjä saa peruskuvan siitä, kuinka paljon mitäkin voi syödä täyttääkseen perusenergiatarpeen.

    Olet aikaisemmin maininnut, että aamupala ei oikein maistu. Olet kuitenkin opetellut syömään säännöllisesti ja aamupala on ollut osa tuota rutiinia. Olet oikeilla jäljillä siinä, että jonkinlainen rutiini ja ateriarytmi on hyvä säilyttää. Paras referenssi on oma fiilis ja tottumus rutiineissa. Monelle ihmiselle kuten minulle aamupala ei sovi ollenkaan. Keho ei kuitenkaan välitä, että missä vaiheessa sen ensimmäisen ravintoannoksen nekkuun tunkaisee, ellet satu olemaan diabeetikko – kivikovista myyteistä huolimatta. Itse ”pätkäpaastoilen” ja tuossa on hieman hyvää käytännön tietoa ja tutkimuksiin referoivaa matskua, jotka kannattaa lukaista (hauskaa tekstiä!) http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html ja http://www.leangains.com/2012/06/why-does-breakfast-make-me-hungry.html

    Tuo jatkuva vedenjuonti on muuten sellainen myytti kanssa, joka on pyörinyt vuosituhannen alusta saakka Pakkotoiston kaltaisilla lihapääfoorumeilla ja jota myös Fitness-juntat sun muut helppoheikit ovat tuputtaneet näihin päiviin saakka. Ensinnäkin, kyllä, vedenjuonti hetkellisesti täyttää vatsaa (satieteetti). Vesi kuitenkin myös imeytyy nopeasti vatsalaukun läpi, joten satieteettivaikutus on todella lyhytaikainen.

    Toiseksi, juoda tarvitsee vain sen verran, että nestetasapaino on perustilassa. Jos kusi ei ole superkellertävää, niin olet jo oikealla tiellä. Ei ole mielestäni sosiaalisille käytännöille hyvästä, että pitää ravata kuin ravihevonen kusella kaiken aikaa pelkästään vesimyytin vuoksi. Itsekin olen siihen kyllä syyllistynyt toimistolla, myönnän. Kuitenkin muutama lasi kahvikupin yhteydessä riitää aivan hyvin. Vähän suolaa kehoon, niin siellä se myös pysyy. Aineenvaihduntaan ei ole mitään vippaskonsteja.

    Mutta olet kyllä hyvällä polulla ja kiirehän ei ole minnekään, vaikka välillä varmasti tuntuukin siltä! 90% syömistä, 10% liikuntaa, näillä prinsiipeillä maaliin. Ja herkutella saa, ja pitääkin. Harjoituskausi on pitkä. 😉

    1. Author

      Kiitos Jani kommenteista! On aina ilo kuunnella itseäni kokeneempien palautteita ja neuvoja. En todellakaan ole varma kaikkien prinsiippieni oikeellisuudesta tai tehokkuudesta. Siksi tämä muutos varmasti vieläkin hioutuu pysyviksi rutiineiksi ja toivottavasti terveellisellä ja turvallisella tavalla.